8 کار که مردم برای کنترل اضطراب اجتماعی انجام می دهند
اگر منتظر هستید تا احساس کنید که اضطراب اجتماعی شما تحت کنترل است تا از منطقه ی امن خود بیرون بروید، ممکن است هرگز به آن نقطه نرسید. در این میان، چرا با انجام کارهای کوچکی که می تواند به شما کمک کند، این احساس را به خود ندهید که اضطراب اجتماعی شما تحت کنترلتان است، بنا بر همان جمله ی معروفی که می گوید اگر چیزی را می خواهی آن را تظاهر کن تا به واقعیت تبدیل شود. در ادامه مقاله با ما همراه باشید تا درباره راهکارهای موثر در کنترل اضطراب اجتماعی و کارهایی که مردم برای آن انجام می دهند اطلاعات جامعی در اختیار شما قرار دهیم…
اقداماتی برای کنترل اضطراب اجتماعی
اگر احساس می کنید که در زندگی تان هیچ قدرتی ندارید (همانطور که بسیاری از افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی احساس می کنند)، انجام کارهای کوچکی که باعث می شود احساس کنید کنترل بیشتری بر روی زندگی تان دارید می تواند به شما کمک کند.
حتی اگر احساس کی کنید که کنترل زندگی، سلامت روانی یا اضطراب اجتماعی خود را در دست ندارید، اگر بخواهید طوری رفتار کنید که این موارد را تحت کنترل دارید چه می شود؟ این کار باعث می شود مانند افرادی که همه چیز را تحت کنترل دارند رفتار کنید و به مرور احساس قدرت بیشتری داشته باشید. این در واقع همان رویکرد قدیمی “تظاهر کن تا زمانی که آن را به واقعیت تبدیل کنی” است که می تواند بسیار مؤثر باشد.
برای انجام این کار، فهرستی از کارهای کوچکی که می‌توانید انجام دهید، تهیه کنید تا احساس کنید کنترل بیشتری دارید. اطمینان حاصل کنید که لیست حاوی مواردی است که بسیار واضح و دقیق هستند. همچنین، به جای تهیه ی لیست از کارهایی که نباید انجام ندهید، روی کارهایی که باید انجام دهید تمرکز کنید. در ادامه چند ایده برای شروع این کار به شما ارائه می کنیم. این کارها همگی چیزهایی هستند که انجام آن ها برای فردی که بر اضطراب اجتماعی خود غلبه کرده، کاری آسان است. شما می توانید با به دست آوردن کمی کنترل بر روی این بخش های کوچک زندگی خود، راه غلبه بر اضطراب اجتماعی تان را آغاز کنید.
برای اینکه فرآیند یادگیری مهارت های مقابله با اضطراب اجتماعی کمتر برایتان طاقت فرسا باشد، هر بار یک مورد را برای کار انتخاب کنید و تا زمانی که احساس کنید بر آن مسلط شده اید به کارکردن بر روی آن مورد ادامه دهید. در این زمینه می توانید از بهترین روانپزشک کمک بگیرید تا بهتر بتوانید این مشکل را حل نمایید.
یک انتخاب بحث برانگیز انجام دهید
مواردی که می توانید برای کار کردن بر روی آن ها انتخاب کنید، ممکن است شامل دنبال کردن یک نامزد سیاسی، انتخاب یک مسیر شغلی خاص، یا صرفاً «نه» گفتن به چیزی باشد که برای شما خوشایند نیست. با ایستادن در برابر چیزی که کمی بحث برانگیز است، به خود نشان می دهید که از نظرات منفی دیگران نمی ترسید.
پیشگام باشید
اولین نفری باشید که در محل کار حاظر می شود، پیش از سایرین به مهمانی برسید. به عنوان نفر اول برای ارائه ی خود اقدام کنید. انتخاب اولین نفر بودن، به مغز شما می گوید که از چیزی نمی ترسید و برای مقابله با آنچه بر سر راهتان قرار می گیرد کاملاً آماده هستید.
چیزهای جدید را امتحان کنید
جاهایی را برای قدم زدن انتخاب کنید که قبلاً هرگز نرفته اید. در یک کلاس هنری نام نویسی کنید. اگر تا به حال در مراسم های عمومی شرکت نکرده اید، سعی کنید در این مراسم ها حضور پیدا کنید. به یک سفر از پیش تعیین نشده بروید (بسته به امکانات شما می تواند سفری محلی و یا سفر به یک جای دور باشد). امتحان کردن چیزهای جدید باعث می شود احساس کنید ماجراجو هستید و داشتن اضطراب نمی تواند شما را متوقف کند.
مدبر و ملاحظه گر باشید
سعی کنید در برقراری ارتباط با دیگران شما آغاز کننده باشید، با پرسیدن سوالاتی دیگران را وارد گفتگو کنید. زمانی که وارد یک جمع جدید می شوید خود و یا دوستانی که همراه شما هستند را با اعتماد به نفس تمام معرفی کنید. کاری کنید که افراد در خانه ی شما احساس راحتی کنند. انجام این کارهای کوچک متفکرانه شما را مجبور می کند که تمرکز بر روی خودتان را متوقف کنید و شروع به تمرکز بر روی دیگران کنید.
تحرک و مشارکت داشته باشید
نه اینکه فقط ورزش کنید بلکه راه هایی پیدا کنید که بدن شما را به چالش بکشد. یک کلاس رقص، یوگا یا چیزی مانند این ها که به نظرتان جالب می رسد را امتحان کنید. انتخاب فعالیت های گروهی شما را به چالش می کشد تا خود را فردی ببینید که از بودن در کنار دیگران لذت می برد.
به خودتان احترام بگذارید
با خودتان خوب صحبت کنید و چیزهایی بگویید که دوست دارید شخص دیگری به شما بگوید. چیزهایی را بگویید که وقتی آن ها را به دیگری می گویید برایشان انرژی بخش و دلپذیر است. با چیزهایی که می گویید می توانید عزت نفس و احترام به خود را نشان دهید و این کار به تدریج مغز شما را برای مهربانی بیشتر با خود و دیگران تربیت می کند.
قدردان باشید
هر روز از میان چیزهایی که بابت آن ها شکرگزار هستید 3 مورد را انتخاب کنید و در یک دفترچه ی یادداشت بنویسید. برای هر روز خود یک جمله ی شکرگذاری تعیین کنید و در طول روز آن را با خود تکرار کنید.
ارزش های خود را شناسایی کنید
شما نیز مانند هر انسان دیگری در اعماق وجود خود ارزش‌هایی دارید، سعی کنید این ارزشمندی هایتان را کشف کنید. برای چیزی که به آن اعتقاد دارید بجنگید. برای کمک در زمینه ای که به آن علاقه دارید داوطلب شوید. پیروی از ارزش هایتان به شما احساس هدفمندی می دهد و به شما کمک می کند تا بر هر اضطرابی که در طول این مسیر بروز می کند، غلبه کنید.
خودشکوفایی
آیا در مورد سلسله مراتب نیازهای مازلو (Maslow) چیزی شنیده اید؟ مازلو در واقع یک هرم از نیازهای انسان است که از ابتدایی ترین تا پیشرفته ترین نیازها افزایش می‌یابد، با این ایده که تا زمانی که سطح زیر آن برآورده و تأمین نشود، نمی توانید به یک سطح بالاتر بروید.
طبقات هرم مازلو به این ترتیب پیش می روند:
نیازهای فیزیولوژیکی: تنفس، غذا، آب، رابطه ی جنسی، خواب
امنیتی: منابع، اشتغال، سلامت، خانواده
عشق، تعلق: دوستی، خانواده، صمیمیت جنسی
عزت: عزت نفس، موفقیت، احترام
خودشکوفایی: خلاقیت، اخلاق، خودانگیختگی، پذیرش
به عنوان مثال، اگر نیازهای اولیه ی فیزیولوژیکی یا امنیتی شما برآورده نشود (غذا یا سرپناه نداشته باشید، یا سلامتی شما به خطر افتاده باشد)، جستجو یا دستیابی به عشق یا تعلق برای شما بسیار دشوار خواهد بود، زیرا بخش زیادی از تمرکز شما بر روی نیازهای اولیه تان معطوف شده است.
نیاز «خودشکوفایی» در راس این هرم قرار دارد. خودشکوفایی مرحله ای است که در آن افراد به دنبال سطوح بالاتری از تحقق اهدافشان هستند. ممکن است خودشکوفایی را به عنوان چیزی در «رأس هرم» در نظر بگیرید که وقتی همه ی نیازهای دیگر زندگی‌تان را محقق کردید، بخواهید به دنبال دستیابی به آن بروید.
اضطراب اجتماعی و خودشکوفایی
خودشکوفایی چگونه با اضطراب اجتماعی مرتبط است؟ اگر خودشکوفایی را در روند مقابله با اضطراب اجتماعی اعمال کنید، ممکن است تصور کنید که فردی که با SAD دست و پنجه نرم می کند در سطح نیازهای ایمنی گیر کرده است. اگر روزانه با اختلال اضطراب اجتماعی دست و پنجه نرم می کنید، ممکن است کنترل ذهن و بدن خود را نداشته باشید. همچنین ممکن است در پیدا کردن و یا حفظ یک شغل، ملاقات با افراد و موقعیت های دیگر مشکل داشته باشید.
اضطراب اجتماعی، جستجوی دوستی، بهبود پیوندهای خانوادگی، احساس خوب نسبت به خود داشتن و احترام به خود را برای شما دشوار می کند.
همچنین ممکن است خلاقیت، خودانگیختگی و پذیرش را برای شما سخت کند. وقتی بر روی زمان حمله ی اضطرابی بعدی خود تمرکز می کنید، عقب نشینی و پذیرش خود، انتخاب کارهای خلاقانه یا برنامه ریزی خودجوش برای شما می تواند کار سختی باشد.
اما آیا باید اینطور باشد؟ آیا مازلو لزوماً در همه ی موارد صادق است؟
نتایج یک تحقیق که در سال 2011 در مجله ی شخصیت و روانشناسی اجتماعی منتشر شده نشان داد که یک فرد می تواند به خودشکوفایی و روابط اجتماعی خوب دست یابد، حتی اگر نیازهای اساسی و امنیتی او به طور کامل برآورده نشده باشد.
شاید این بدان معناست که حتی اگر شما همچنان با اضطراب اجتماعی مبارزه می کنید، باز هم می توانید به سمت خودشکوفایی پیش بروید. سعی کنید هر روز تغییرات کوچکی ایجاد کنید تا احساس کنید کنترل بیشتری بر روی زندگی و روابط اجتماعی خود دارید. هر بار روی یک مورد تمرکز کنید تا زمانی که کاملاً به آن مسلط شوید. در کنار این تغییرات کوچک، می توانید بر روی غلبه بر اضطراب خود نیز کار کنید.
فراتر از انجام این کارها برای سوق دادن خود به سمت خودشکوفایی، به چیزهایی که نمی توانید کنترل کنید، از قبیل چیزهایی مانند اینکه دیگران در مورد شما چه فکری می کنند، آنچه در گذشته ی شما اتفاق افتاده است، محدودیت های جسمی یا ذهنی نیز توجه داشته باشید. با برداشتن تمرکز خود از روی این موارد، متوجه خواهید شد که در موقعیت هایی که معمولاً احساس اضطراب می کردید، حالا دیگر راحت تر می توانید از زندگی خودتان لذت ببرید.
