کمال گرایی چیست؟
آیا تا به حال کسی شما را متهم کرده است که زیادی برای عالی بودن تلاش می کنید؟ مقابله با کمال گرایی به تنهایی، به اندازه ی کافی دشوار است، اما مدتهاست که این نظر مطرح شده که کمال گرایی در ابتلا به اختلال وسواس جبری (OCD) و سایر انواع بیماری های روانی نقش دارد. بیایید رابطه بین OCD و کمال گرایی را بررسی کنیم. در ادامه در سایت دکتر سعید انصاری، بهترین روانپزشک تهران همراه باشید تا اطلاعات جامعی درباره ارتباط اختلال وسواس جبری و کمال گرایی دراختیار شما قرار دهیم…
محتوا
کمال گرایی چیست؟
قبل از اینکه درباره کمال گرایی و OCD صحبت کنیم، مهم است که تعریف کمال گرایی را بدانیم. کمال گرایی، تا حدی می تواند مفید باشد. وقتی کمال گرایی را با انتهای دیگر این طیف (گرایش های “سست”) مقایسه کنیم، گرایش های کمال گرایانه به طور معمول بر گرایش های “سست” ترجیح داده می شود.
بنابراین چگونه می توانید بفهمید چه چیزی خوب است (و نه تنها خوب بلکه ایده آل) و چه چیزی نیست؟ تحقیقات در مورد کمال گرایی نشان داده است که دو نوع اصلی کمال گرایی وجود دارد: کمال گرایی سازگار و سلامت و کمال گرایی ناسازگار یا ناسالم.
انواع کمال گرایی
تحقیقات در مورد کمال گرایی نشان داده است که دو نوع اصلی کمال گرایی وجود دارد: کمال گرایی سازگار و سلامت و کمال گرایی ناسازگار یا ناسالم.
کمال گرایی سازگار یا سالم
کمال گرایی سازگاریا کمال گرایی سالم با رفاه روانی خوب و موفقیت بالا در مدرسه و محل کار همراه است. افراد با این نوع کمال گرایی دارای ویژگی های زیر هستند:
- وظیفه شناسی
- رفتار هدفمند
- مهارت های سازمانی خوب
- استانداردهای بالا برای خود و دیگران
- استقامت در برابر مشکلات
کمال گرایی ناسازگار/ ناسالم
از سوی دیگر کمال گرایی ناسازگار یا کمال گرایی ناسالم، با ناراحتی، اعتماد به نفس پایین و علائم بیماری روانی همراه است. در افراد دارای این نوع کمال گرایی ویژگی هایی از جمله موارد زیر، بارز است:
- بیش از حد به دنبال برآورده کردن انتظارات زیادی دیگران، مانند والدین یا کارفرمایان خود هستند
- در رابطه با درستی یا نادرستی کاری که انجام می دهند شک دارند
- کنترل گری بیش از حد
- مشغله بیش از حد با اشتباهات گذشته
- ترس از اشتباهات جدید
OCD و کمال گرایی
شکل ناسالم کمال گرایی به شدت با اختلال وسواس جبری (OCD) مرتبط است. به نظر می رسد در صورتی که فرد به شدت بر روی درستی کارها وسواس داشته باشد، میزان کمال گرایی بسیار بیشتر و شدیدتری دارد.
- نیاز شدیدی به یقین دارند
به عنوان مثال، اگر احساس می کنید امورات شما باید دقیقاً به روش صحیح انجام شوند، میزان کمال گرایی شما بسیار زیاد است. اینکه فرد باور داشته باشد که انجام شدن وسواس های جبری اش به طور کامل و بی نقص، برای او اهمیتی در حد مرگ و زندگی یکی از عزیزان او را داشته باشد، امری غیر معمول نیست.
- وسواس های رفتاری بررسی کنندگی
در صورتی که علائم OCD شما در رابطه با وسواس های مربوط به چک و بررسی کردن امور باشد، شدت کمال گرایی ناسالم در شما بالا است. به ویژه اگر مدام شک دارید که کاری مانند قفل کردن در یا خاموش کردن اجاق گاز را به درستی انجام داده اید یا نه و برای چک کردن گاز یا در بارها ممکن است برگردید و شرایط را بررسی کنید.
ترس بیش از حد از انجام اشتباهات فاجعه بار نیز به همین امر وابسته است. ممکن است در تمام طول روز نگران مواردی مانند باز ماندن درب، آتش گرفتن خانه و یا روشن ماندن اجاق گاز باشید.
وسواس رفتاری در بررسی کردن های مکرر این ایده را در ذهن و ناخودآگاه شما تقویت می کند که کامل نیستید یا حتی اینکه تصور کنید که “عقل خود را از دست داده اید”. این می تواند باعث شود که شما احساس بدتری داشته و اعتماد به نفس خود را از دست بدهید و در نتیجه رفتارهای بازرسی کنندگی شما را بیشتر تشدید کند.
- می تواند وسواس را تشدید کند
کمال گرایی ناسالم OCD ممکن است به تداوم وسواس کمک کند. به عنوان مثال، شما نیز مانند بسیاری از افراد مبتلا به OCD ممکن است معتقد باشید که باید کنترل کاملی بر افکار خود داشته باشید. هنگامی که یک فکر عجیب یا ناراحت کننده به ذهن شما خطور می کند شما را آزار می دهد، از آنجایی که این افکار از کنترل شما خارج هستند بنابراین شما آنها را برچسب گذاری می کنید. این باعث می شود که شما افکار خود را با دقت بیشتری کنترل کنید، که می تواند منجر به ایجاد وسواس در شما شود.
مقابله با کمال گرایی OCD
چگونه می توان با کمال گرایی OCD مقابله کرد؟ قدم اول این است که OCD و گرایش های کمال گرایانه در شما تشخیص داده شود. چندین نکته وجود دارند که می توانند در مقابله با این اختلال به خوبی عمل کرده و کمک شایانی به شما بکنند.
اتخاذ موضع آگاهانه
قرار گرفتن در یک موقعیت ذهن آگاه، بر این امر تأکید دارد که کمتر بر روی افکار خود سرمایه گذاری کنیم. پذیرش اینکه کنترل ما بر روی افکارمان کمتر از آن چیزی است که تصور می کنیم، می تواند در کاهش ناراحتی ای که اغلب با افکار مزاحم همراه است بسیار مفید باشد. تمرینات مدیتیشن ذهن آگاهی می تواند به ارتقای آگاهی عینی تر ما از افکار و احساسات هر روزه مان کمک کند.
تکنیک های شناخت درمانی
تکنیک هایی که اغلب در شناخت درمانی (CBT) به کار گرفته می شوند نیز می توانند در کنترل کمال گرایی OCD مفید باشند. تکنیک هایی مانند بازسازی شناختی و آزمایش های رفتاری می توانند در به دست آوردن یک ارزیابی عینی از احتمالات و یا پیامدهای اشتباهات فاجعه بار یا حتی اشتباهات جزئی مفید واقع شود.
درمان شناختی همچنین می تواند ابزار مفیدی برای بررسی انتقادی باورهایی باشد که درباره ی خود و دیگران دارید. با کمک یک درمانگر، می توانید یاد بگیرید که چگونه این باورها و رفتارهای ناسالم را در خود شناسایی کرده و آنها را به مرور تغییر داده و اصلاح کنید.
کنار گذاشتن کنترل افکارتان را تمرین کنید
به عنوان بخشی از شناخت درمانی و یا مواجهه و درمان پیشگیری از پاسخ (response prevention therapy)، ممکن است از شما خواسته شود تمریناتی را که برای ایجاد تحمل پریشانی (distress tolerance) طراحی شده اند، را انجام دهید. تحمل پریشانی (به شما کمک می کند تا بتوانید با هیجانات اشفته سازتان کنار بیایید) در واقع به معنای، ارتقای ظرفیت شما برای تحمل از دست دادن کنترل است.
از جمله ی این تمرینات می توان به ممانعت از بررسی یا تنظیم چیزی تا زمانی که واقعاً نیاز به انجام این بررسی باشد، اشاره کرد. اگرچه این کار در ابتدا می تواند بسیار سخت باشد، اما با گذشت زمان، شما به توانایی خود در تحمل و مدیریت این کنترل کردن ها، اطمینان بیشتری خواهید یافت.
برای به دست آوردن درک و آگاهی بیشتر از وضعیت خود، صحبت کردن با یک درمانگر بهترین راه است و بازخورد مورد نیاز شما را در هنگام تلاش برای کاهش تأثیر این اختلال بر روی زندگی تان، به شما ارائه می دهد.
زندگی با کمال گرایی OCD
اقداماتی وجود دارد که می توانید برای رفع علائم OCD و همچنین کمال گرایی خود انجام دهید. برخی از این اقدامات و راهکارها عبارتند از:
- استراتژی های خودیاری را امتحان کنید. بسیاری از رفتارهای خودیاری که به افراد در مقابله با OCD کمک می کنند، می توانند به مدیریت و کنترل کمال گرایی شما نیز کمک کنند.
- بر روی تغییر کمال گرایی ناسالم خود کار کنید. به ویژه پرداختن به کمال گرایی مربوط به این وضعیت به احتمال زیاد به بسیاری از جنبه های مختلف این اختلال کمک می کند.
- بر روی رفتارهای زیاده خواهانه و بیش از حد کمال گرایانه ی خود کار کنید. تکنیک هایی که به افراد زیاده خواه کمک می کنند تا به کمال گرایی بپردازند نیز می توانند به درمان OCD حتی در حد کمی هم که شده کمک کنند.
با این حال، شاید مهمترین نکته برای درک نقش کمال گرایی در OCD این است که بفهمیم OCD در هر شخصی متفاوت است. هر ویژگی شخصیتی که یک فرد داشته باشد می تواند در این اختلال نقش و تأثیری متفاوت داشته باشد.
